减肥之“运动妙法”

随着天气越来越冷，大家的腿越来越迈不开，每天减肥的话题不断涌出，越来越多人开始担心春暖花开日子的到来。

人们常说“管住嘴、迈开腿”是减肥最佳理论，但理论永远需要实践来完成，但对于上班族来说这两个方向都很难做到，而且每天坐着的时间越来越长，也就越来越多的人们体重指数在增加，腰围在扩大。肥胖不仅仅是单纯的胖病，而且很可能致命。

中国肥胖患者人数已位居世界首位。根据数据的推演，预计到 2030 年，中国成年人超重及肥胖率将达到 61%，预计消费医疗资源的 22% ^[1-2]。超重及肥胖人群易引起糖尿病、冠心病、高血压消化和呼吸系统的疾病，同时也会引起心肺适能的降低，超重及肥胖已严重危害着人们的身心健康和浪费社会的资源^[3-4]。找到一项能高效减肥，同时也是减脂的运动来说至关重要。

想要快速有效安全减脂，还得看HITT

目前治疗肥胖的方法，包括有氧运动、饮食控制、中医疗法、代谢减重手术、心理疗法。大量研究证实，运动被认为是解决超重及肥胖问题的有效手段之一，运动能增加磷酸原及糖酵解供能系统的消耗，加速脂肪氧化的分解；运动能增加儿茶酚胺和生长激素分泌，提高机体的脂肪代谢酶的活性，从而增加脂肪氧化分解，改善患者体脂率。然而，随着研究的不断深入，仅仅是低强度的有氧运动，比如一天跑一两个小时，对于高效减脂来说，还是不太够。

到底怎样才能够高效减脂？

多数人群在运动过程中运动强度无法精准把控，运动训练的强度分为低、中、高等强度，不同强度给患者带来的效益是不同的。目前 WHO 推荐成年人，每周进行 150-300 分钟的中等强度有氧运动；或者 75-150 分钟的高强度有氧运动；或者相同运动当量的中等与高强度有 氧 运 动 混 合^[5] 。Berge J 等^[6]采用高强度间歇运动（HIIT ）对严重性肥胖患者的能量消耗和体重均优于中等强度持续训练（MICT)的患者，他们在 8 周时间内采用 HIIT 的人群比 MICT 的人群多瘦 3KG。综上所述，最有效的减脂运动模式为近年来运动圈的天花版HITT模式。

到底什么样的强度，才算HITT？

当然，理论上的间歇运动模式，不就是先冲会儿然后再停，这个简单。如果是不慌不忙的运动一下，这个怎么能算HITT。如果要追求效率，保准高强度阶段的强度才是重中之重。

运动强度，也可以将它理解成单位时间内完成的运动量，常用靶心率和代谢当量（MET）来衡量运动强度。靶心率=（最大心率-安静心率）*运动强度+安静心率。最大心率=220-年龄。

也就是说，一个40岁、安静心率70的健康人，想要达到高强度，运动时的心率需达到（180-70）*85%+70=163.5。想要达到HITT的强度，这位人员运动时的心率最好达到或者接近164。

达到了相应的强度，剩下的就是进行间歇运动的具体训练内容。适合间歇训练的运动有很多，大部分实验中会选择跑步、以及带有抗阻训练、也就是力量训练效果的器械，比如动感单车、划船机等。如果去不了健身房，可以尝试深蹲、波比跳、高抬腿等。

如何安全进行间歇训练

间歇训练的强度高，风险随之也会提升，长时间的间歇训练身体将吃不消。所以训练时间一定要有所控制。

首先，运动前一定，要进行3-5分钟的热身。

其次，整体训练时间控制在30分钟以内，你可以选择长时间、少频次的版本，也可选择短时间、多频次的版本。但无论选择哪种，高强度训练的部分都需要控制在4分钟以内，每周不超过3-4次；高强度时间长，则间歇时间也长，比如高强度4分钟、间歇4分钟；高强度6秒、间歇9秒^[7]。

还需注意，运动强度也应该以自己的身体状况为主，不能一味的追求强度和效率。比如初始负荷不宜过高，运动心率不要一来就追求目标心率，需每次训练逐渐递增，总原则就是不能图快、不能图强。

间歇运动后还需进行整理运动：柔韧性训练，每次有氧运动/抗阻运动结束后进行全身各大肌群的牵伸训练。

更重要的是，高强度运动时最好有人指导或者保护，至少要有人在场。实际上，运动不仅仅安全问题需注意，减肥本身应该是意见不求在最快，但求最稳的事情。美国饮食协会的成人体重管理指南曾给出的减肥效率是，在前6个月每周0.5-1公斤的最佳速度减轻体重，并在基础上达到10%的初始减肥目标^[8]。

如果本身已有一段时间没有运动过，则开始初始运动时，运动量和强度应逐渐递增，建议中低等强度：有氧运动（如快走）总时间≥150分钟/周，每周3-5次。抗阻训练每周2-3次，每次一般不超过40分钟。如果有基础疾病的患者更应该遵循医嘱由专业团队进行针对性的制定减脂训练处方。

运动时出现头晕、气短、胸痛等不适，应立即停止运动并及时就医。需树立健康体重概念，防止为美容而减肥的误区；美不一定永恒，健康却是一辈子的事。

参考文献：

[1]《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制措施建议[J]. 中华预防医学杂志, 2019, 53( 9): 875- 884.

[2]任继刚,王大雪,李芳,罗芳丽,郑艳华.肥胖症患者肥胖相关影响因素的调查研究[J].湖南中医杂志,2021,37(03):126-127+148.

[3]Correction to Lancet Diabetes Endocrinol 2022; 10: 668-80. [4]Philipsen A, J?rgensen ME, Vistisen D, Sandbaek A, Almdal TP, Christiansen JS, Lauritzen T, Witte DR. Associations between ultrasound measures of abdominal fat distribution and indices of glucose metabolism in a population at high risk of type 2 diabetes: the ADDITION-PRO study[J]. PLo S One. 2015 , 10(4):1-13

[5]李东泽,李芳卉,刘怡等.《2020 年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读[J].中国胸心血管外科临床杂志,2021,28(04):376-383.

[6]Berge J, Hjelmesaeth J, Hertel JK, Gjevestad E, Sm?stuen MC, Johnson LK, Martins C, Andersen E, Helgerud J, St?ren ?. Effect of Aerobic Exercise Intensity on Energy Expenditure and Weight Loss in Severe Obesity-A Randomized Controlled Trial. Obesity (Silver Spring). 2021 Feb;29(2):359-369.

[7]孙文新, 秦曼, 李丽丽, 尹继林, 王兴. 高强度间歇训练对超重肥胖女大学生减脂效果的Meta分析[J]. 中国学校卫生, 2021, 42 (10): 1480-1486.

[8]Franz, M. J., VanWormer, J. J., Crain, A. L., Boucher, J. L., Histon, T., Caplan, W., ... & Pronk, N. P. (2007). Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. Journal of the American Dietetic association, 107(10), 1755-1767.